「あゆみさん、知ってました?
『歩く』っていう漢字、「少し」「止まる」って書くんですね」
なんとなく声が聞きたいなと思っていた友人との電話で、
「歩く」という漢字の話になりました。
2年生の息子さんはどうしても「上」に「少」と書いてしまうそうで、
「『歩』くっていう字は『少』しの上に『止まる』だよ」と伝えて、友人は自分の言葉にハッとしたそうです。
「少し」「止まる」からこそ、「歩く」。
なるほどなあ。
今の自分にはぴったりの言葉で、ストン、と心に落ちてきました。
年末年始に決めた目標に早くも挫折している。
また三日坊主になっちゃった・・・と落ち込んでいる。
そんなあなた(と自分自身)に、その理由と続ける習慣のヒントをまとめてみたいと思います。
新年なのにやる気ダウン。それは習慣引力のせいかも!?
新年が明けてから「今年も1年頑張るぞ!」と意気込んでいたもののどうも調子が出ず、
Facebookやブログ更新もなぜか勢いがなく、「だるい」。
自分としては、「ああ、わたしまた安全地帯に来ちゃった」という感覚でした。
「人は成長するとき、安全地帯とチャレンジ地帯と行ったり来たりする」という話をしつもんメンタルトレーニングトレーナー養成講座で聞きました。
あとから思い出したのですが、習慣化の専門家である古川武士さんの本にも、人間にはいつも通りを維持しようとする力があって、それを「習慣引力」と呼ぶという内容のことが書いてありました。
(今回は古川さんの本からまとめてみます)
そうです、この時期に感じやすい三日坊主は脳のしわざ。
あなたが悪いわけでも、あなたが怠け者だからでもありません。
「いつも通り」を維持する人間の防衛本能が、新しい自分や新たなチャレンジという「異物」を受け入れられず、無理矢理いつも通りのあなたに戻そう、引っ張ろうとしているだけなのだそうです。
習慣化できるまでの期間は1ヶ月・3ヶ月・6ヶ月に分けられる
新たな自分やチャレンジを脳が「いつも通り」と認識するまでには一定の期間を要します。
日記をつける、部屋の片付け、資格や語学の学習など、日常的に繰り返す行動レベルの習慣(行動習慣)は1ヶ月、
ダイエットや早起き、ジムでのトレーニングやランニングなど体のリズムに関わる習慣(身体習慣)は3ヶ月、
物事に対する考え方や思考のクセなど根本的な思考を変える習慣(思考習慣)には6ヶ月の期間が必要だと言われています。
3つの挫折パターン
脳が新しい習慣をいつも通りと認識するまでの間には、3つの挫折の波が来るそうです。
①反発期
その名の通り、脳が反発している時期です。1~7日目までは誰もがやめたくなる期間であり、もっとも習慣引力が強く働きます。三日坊主になるのはある意味当然なんですね。
②不安定期
せっかく早寝早起きが習慣化してきたのに、金曜日の飲み会で夜遅くまで付き合ってしまった。次の日は朝寝坊。思わぬじゃまがはいって、「ああ、もういいや」と思ってしまう時期だそうです。急な予定に振り回されて自分が決めた予定通りに進まず、「やっぱり無理」と思ってしまいがちの時期(8~21日目)が不安定期です。
③倦怠期
順調に続けてきたものの、「マンネリ化」してしまって飽きてしまう時期です。「つまんない」「意味がない」と言い訳を探して「やっぱりやーめた」となってしまいがち。ここの22~30日目を乗り越えれば次の習慣付けをすることができます。
習慣化の3原則
挫折パターンは決まっているので、原因にあった対策をすることで乗り越えることができます。習慣化するための3原則を守ることが大切だそうです。
1)習慣化することは一度にひとつだけ
例えば「早起きして英語の勉強をしよう」という目標を立ててしまうと、「早起き」と「勉強」の2つを同時に取り組むことになります。習慣引力は重力と同じだそうで、2つのことを同時に進めることは習慣引力(前の自分に戻ってしまう力)も2倍かかるということ。まずは早起きを習慣化し、勉強は他の時間を利用すると良いとのことです。
2)ルールを複雑化せず、シンプルに取り組む
例えば英語の勉強なら、リスニングをしてリーディングもして、夜はライティング・・・といったように複雑化してしまうと長続きしません。最初はリスニング一つに絞るなど、シンプルな行動をこころがけましょう。私は英語コーチの方に「歯磨きみたいに毎日英語に触れる習慣化ができればまず合格。英語に触れないと気持ち悪いな~くらいになったら次のステップに行ける」と言われています。
3)結果よりプロセス(行動)を重視する
目標達成と習慣化は別のもの、だそうです。英語のテストで100点取るために勉強したとしても、その後勉強しなくなれば習慣化したとは言えません。習慣化で大切なことはいつも通りのことを無意識にできるようになること。行動の積み重ねが大切なので、結果にあまりこだわらないほうが良いようです。
少し止まったら、また歩き出してみよう
英語の勉強が三日坊主だったとしても、三日坊主を10回続けたら1ヶ月継続したことになります。一日できなかったことを気にしてやめてしまうより、今日はできなかったなー、明日からまたやってみよう、でいいのかもしれませんね。
少し止まって、また歩いてみる。
止まって少し休んだら、また歩いてみる。
結果的に、気付いたらとても遠くまで歩いていた、となったら最高ですね。
今年はまだ始まったばかり。
三日坊主をずっと続けてみませんか?笑。
参考文献:「マンガで分かる続ける習慣」(古川武士著、日本実業出版社、2016年)
(クリックするとアマゾン商品ページに飛びます。記事およびサイト全体でアフィリエイトプログラムに参加しており、報酬が発生した場合、アイスホッケーの活動費等として使わせていただきます。ほんのわずかでも、感謝します。)